Ciclismo e Obesidade
Revista Bicicleta por Carlos Menezes
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08/01/2015
Foto: Shutterstock
Que a obesidade vem se tornando uma epidemia mundial, não é novidade para ninguém. No Brasil, o IBGE pesquisou no período de 2008 a 2009 e detectou que a obesidade atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos, 4,0% dos homens e 5,9% das mulheres entre 10 e 19 anos, 16,6% dos meninos e 11,8% das meninas entre cinco e nove anos.
Entre os anos de 1989 e 1997 a obesidade aumentou de 11% para 15% e se manteve razoavelmente estável desde então, sendo maior no sudeste do país e menor no nordeste.
O fato se agrava mais quando levamos em consideração aquelas pessoas que estão encaminhando para a obesidade. Na mesma pesquisa foi observado que 32% dos homens e 34,8% das mulheres com mais de 20 anos, 21,7% dos homens e 19,4% das mulheres entre 10 e 19 anos, 50,1% dos meninos e 48,0% das meninas entre cinco e nove anos apresentam sobrepeso.
Se por um lado o aumento do poder aquisitivo do brasileiro colaborou para o aumento dessas estatísticas, uma vez que as pessoas passaram a ter mais acesso a alimentos supérfluos ricos em calorias, compra de veículos automotores e eletrodomésticos que facilitam a vida cotidiana, por outro lado esse mesmo aumento do poder aquisitivo tem feito com que mais pessoas se preocupem com a qualidade de vida, buscando praticar exercícios para a manutenção da saúde.
Dentre esses exercícios, a prática esportiva do ciclismo vem despertando o interesse de muitas pessoas como opção de queimar as calorias em excesso, consequentemente perdendo peso.
Não é raro ouvirmos depoimentos de pessoas que modificaram completamente sua constituição corporal em função da mudança de hábitos alimentares e esportivos. Para a perda de peso o ciclismo passa a ser uma boa escolha, que junto com o controle da dieta alimentar, culmina em uma excelente perda de peso e fortalecimento muscular.
Embora seja comum vermos grupos de ciclistas magérrimos, por outro lado, não é raro nos depararmos com um grupo de ciclistas obesos ou com sobrepeso. É preciso deixar claro que o ciclismo por si só não faz milagres. Perder peso é regra matemática, é preciso gastar mais calorias do que ingerir, para emagrecer.
Dessa forma, não basta comprar uma bicicleta, levantar às cinco horas da manhã no domingo, colocar a bike no carro, dirigir até o posto de gasolina na saída da cidade, estacionar o carro, sair pedalando e depois de andar 100 km pelas trilhas e estradas, sentar no restaurante do posto de gasolina com a turma e “bater aquele rodízio” regado a muita cerveja e sobremesas calóricas.
Diria que a palavra-chave para a perda de peso com a bicicleta é essencialmente a disciplina. O organismo se adapta ao peso acima do normal e, ao tentar emagrecer, o corpo entende como uma anormalidade e “boicota” a falta de ingestão de calorias levando-o a sofrer do tão famoso efeito sanfona. Por isso é preciso estabelecer algumas regras de rotina como ter dias/horários definidos para pedalar, fazer as refeições nas horas certas, evitar alimentos com alto teor de gordura e/ou calorias.
Assim, antes mesmo de comprar a bike, é preciso definir algumas coisas:
Quantas vezes por semana vou pedalar
Quando se estabelece uma rotina de treinos, com o tempo o seu organismo se adapta à prática esportiva e quando furar a planilha de treinos, seu corpo sentirá falta dos hormônios liberados durante o esporte, despertando em você a vontade de sair para pedalar. Uma sugestão é pedalar três vezes por semana.
Quantos quilômetros pedalar a cada dia
No início, a preocupação deve ser somente em sair de casa para pedalar, cumprindo a frequência de treinos previamente estabelecida. Pedale 5 km em, no máximo, uma hora (essa é a mesma velocidade com que você caminha). Aos poucos perceberá que estará percorrendo distâncias bem maiores no mesmo tempo.
Dois dias da semana percorra distâncias menores e no final de semana percorra de 75% a 100% do que pedalou durante a semana de uma única vez. Exemplo: se você pedala 20 km na terça e 20 km na quinta, pedale entre 30 e 40 km no sábado ou domingo.
Dois dias da semana percorra distâncias menores e no final de semana percorra de 75% a 100% do que pedalou durante a semana de uma única vez. Exemplo: se você pedala 20 km na terça e 20 km na quinta, pedale entre 30 e 40 km no sábado ou domingo.
Onde pedalar
Escolha locais planos e evite pegar subidas. Outra boa opção é pedalar em ritmo de passeio pelas ruas do bairro ou vá até a escola dos seus filhos, até o seu trabalho, etc. Você vai descobrir um outro olhar pela cidade.
Com quem pedalar
Nada de iniciar o pedal querendo acompanhar grupos de ciclismo ou trilha. Essas pessoas já pedalam há meses e acontecerá de duas uma: ou eles vão te deixar para trás e você vai se sentir frustrado, fraco e incapaz de pedalar, ou eles ficarão parando para esperá-lo e você se sentirá um empecilho para o grupo, ambos os pensamentos colaborarão para que você desista de praticar o ciclismo.
Comece pedalando com alguém que também está começando. Mas precisa ser alguém motivado, que o estimule a pedalar. Se for alguém que você tenha que ficar insistindo, melhor pedalar sozinho.
Do que vou abrir mão no meu dia a dia para encontrar tempo de pedalar?
Se você parar agora para pensar, vai perceber que não tem como inserir uma hora de ciclismo duas vezes por semana e duas horas no final de semana para pedalar. Então, elenque suas prioridades e veja o que é menos importante que possa ser substituído pela bici. Lembre-se de que tudo na vida é questão de prioridade, então, não espere enfartar para tornar o “perder peso” uma prioridade.
Como devo conciliar minha alimentação?
A alimentação é tão importante quanto a prática esportiva e é importante não estabelecer restrições radicais, pois você não conseguirá se adaptar. É fundamental que procure um nutricionista esportivo para que direcione sua dieta, ajustando seu paladar a alimentos saudáveis ao longo dos anos.
Acompanhamento profissional
Faça a coisa certa. Procure um médico e faça os exames mínimos necessários para conhecer como está sua saúde no momento. De posse desses resultados, procure um treinador para orientá-lo nos treinos e cobrar que siga a dieta nutricional e que cumpra os treinos ajustando carga e volume de acordo com sua evolução. Nunca encare isso como um gasto, pois todo o dinheiro investido será economizado em planos de saúde e consultas médicas no final da sua vida.
Somente depois de ter respondido a todas essas perguntas é que você deve partir para a etapa de comprar uma bike, pois assim você conseguirá conversar com o seu fitter e com o vendedor da loja. Explicando o seu uso e necessidade, será indicada a bicicleta ideal para o início da prática esportiva. A bike que vai comprar nesse momento não é para o resto da vida. À medida que seu condicionamento físico e constituição corporal forem modificando, você vai querer e vai precisar de melhores equipamentos e deverá obrigatoriamente investir em bikes melhores. Para a compra da bike, leve algumas coisas em consideração:
Não compre bikes em supermercados ou lojas de departamento. Quando escolher sua bike, opte por lojas especializadas. Nada contra os supermercados e lojas de departamento, mas a diferença é que nas lojas do ramo você contará com um leque maior de opções de marcas, modelos e valores, sem falar no conhecimento dos funcionários da loja para ajudá- lo na compra. Leve com você um amigo que já pedala e que conhece nomes e modelos das diferentes marcas para ajudá-lo a resolver as dúvidas.
Antes de comprar a bicicleta, faça um bike fit para descobrir o tamanho correto do quadro e componentes. Depois de comprar a bike volte para colocá-la no ajuste ideal para poder pedalar com conforto e eficiência evitando lesões.
Dicas importantes
- Opte por bicicletas do tipo Mountain Bike, pois oferecem um posicionamento mais confortável para pedalar dentro da cidade, uma vez que a inclinação do tronco ao solo é maior.
- Escolha um selim mais largo, forrado com gel.
- Utilize um posicionamento com a maior abertura de quadril e tronco ao solo possível (consulte um fitter para isso).
- Utilize suspensões eficientes e que nas especificações do fabricante descreva indicação para o seu peso atual.
- No início, evite bicicletas com suspensão traseira, ao menos que tenha sido prescrita pelo fitter.
- Se for pedalar apenas no asfalto, coloque pneus lisos e equipe a bicicleta com pneus de, no mínimo, 2.0 tanto para terra quanto asfalto.
- Quanto maior seu peso, maior será a aceleração na descida, portanto, escolha freios eficientes e de marcas conhecidas.
- Escolha uma boa relação de marchas com 27 a 30 marchas e com cassete de 36 dentes. Assim, mesmo que esteja em baixa velocidade, mantenha-se pedalando.
- Escolha um selim mais largo, forrado com gel.
- Utilize um posicionamento com a maior abertura de quadril e tronco ao solo possível (consulte um fitter para isso).
- Utilize suspensões eficientes e que nas especificações do fabricante descreva indicação para o seu peso atual.
- No início, evite bicicletas com suspensão traseira, ao menos que tenha sido prescrita pelo fitter.
- Se for pedalar apenas no asfalto, coloque pneus lisos e equipe a bicicleta com pneus de, no mínimo, 2.0 tanto para terra quanto asfalto.
- Quanto maior seu peso, maior será a aceleração na descida, portanto, escolha freios eficientes e de marcas conhecidas.
- Escolha uma boa relação de marchas com 27 a 30 marchas e com cassete de 36 dentes. Assim, mesmo que esteja em baixa velocidade, mantenha-se pedalando.
Para fechar o assunto, lembre-se de que você não engordou da noite para o dia. Esse foi um processo lento e contínuo ao longo dos anos, portanto, não procure milagres. Coloque um objetivo para os próximos anos e não se arrepen
